Come allenarsi? (parte 1)

Ciao, ecco le prime risposte alle vostre domande!
I miei sono consigli e trucchi frutto delle mie teorie personali ed esperienze, ora sta a voi provare e valutare.

Sempre a vostra disposizione…
A.

1. Quanto è importante la corretta esecuzione degli esercizi?
   E’ la chiave, il fattore principale per un’ottima crescita muscolare tenendo lontani gli infortuni.
   
2. Spesso la quantità (lunghe ripetizioni o grossi volumi di lavoro) fa perdere la qualità esecutiva degli esercizi, come intervenire?
   La maggior parte delle persone tende a voler andare oltre ed usare carichi eccessivi: questa è la principale causa di una dannosa esecuzione, di pari passo ad una sbagliata tecnica di base. Bisogna ripartire da zero e come minimo dimezzare il sovraccarico finchè non riusciremo a svolgere un movimento perfetto. Da questo momento possiamo aumentare il sovraccarico di pochissimi kg per seduta.
   
3. Quante serie e/o ripetizioni sono consigliate, per gruppo muscolare, per raggiungere una buona ipertrofia e a quale percentuale del proprio massimale?
   Per un principiante (per principiante intendo con almeno 1 anno di esperienza) consiglio le 3 serie, sempre. Poi si può passare alle 4 o 5 serie per gli esercizi multiarticolari (come ad esempio distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra, squat…) e 3-4 serie per tutti gli altri. Per l’ipertrofia io mi sono sempre trovato bene facendo 6-8 ripetizioni. Percentuale del massimale attorno al 75%. Se fate 8 serie, arrivate al punto da dover fare molta fatica nelle ultime 2 ripetizioni, senza però scomporvi come ad esempio inarcare la schiena.
   
4. E quante invece per mantenere il tono raggiunto?
   Tre serie da 12-15 ripetizioni sono ottime.
   
5. Quando ricorrere ai massimali?
   Solo in caso di necessità, come ad esempio lavorare su una tabella. Non per pavoneggiarsi con gli amici. In generale, sono contrario causa la loro pericolosità. E’ inoltre difficile stabilire l’esatto massimale, in quanto spesso e volentieri ci scomponiamo o ci facciamo aiutare.
   
6. Come riscaldarsi prima del lavoro in palestra?
   Se dobbiamo fare un allenamento mirato alla crescita muscolare, bastano 5 minuti di cyclette o corsa lenta. Passiamo poi a degli esercizi di mobilità articolare sull’arto interessato, come circonduzioni delle spalle o semplicemente una serie dell’esercizio che andremo ad affrontare ma utilizzando pesi “ultra leggeri” o addirittura senza pesi.
   
7. Che differenze ci sono tra le esecuzioni svolte in maniera lenta e quelle invece svolte in maniera veloce?
   Viva la maniera lenta, sempre e comunque. Miglior utilizzo del muscolo, miglior esecuzione, maggior sicurezza dagli infortuni.
   
8. Spesso l’accentuata ipertrofia fa perdere la destrezza, come intervenire?
   E’ vero, spesso è così, ma soprattutto perché non si fa mai adeguato stretching alla fine della seduta. Scrollamenti del muscolo allenato e stretching non andrebbero mai dimenticati. Come, a periodi, allenamenti mirati alla resistenza.